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jueves, 3 de marzo de 2016

Análisis de fuerzas y anatomía funcional; dos ejercicios para resolver con los lectores de este blog.

En los últimos años proliferan muchos libros de "running" y pocos o ninguno con contenidos técnicos. La mayoría son rutinas prefabricadas, autobiografías de corredores con más o menos éxito y, los menos, libros de atletismo. Es en estos últimos donde realmente se lleva el entrenamiento y la competición al nivel más cercano a la perfección.

Aun así, también están apareciendo recientemente libros sobre anatomía funcional: anatomía del corredor, anatomía del yoga, etc... En estos libros se trata de analizar la incidencia de los músculos en la disciplina en cuestión y ejercicios que pueden tener una buena transferencia a la carrera. En librerías tuve la oportunidad de hojear un libro de estas características y su contenido fue bastante decepcionante: los ejercicios que contienen, escasos, mal explicados y pocos argumentos para prescribirlos; su explicación mediante análisis de fuerzas musculares y articulares, inexistente.

Luego hay otra serie de libros que no son ni de entrenamiento, ni autobiografías de corredores, que están a caballo entre la fisiología y el entrenamiento. Son los que denomino libros de anatomía funcional. Éstos no se limitan a dibujar dónde se ubican los músculos, sino que tratan de determinar lo que hacen los músculos en diversas posiciones articulares y situaciones de partida. Hay músculos que en una determinada posición pueden ser adductores, pero llevados a otro ángulo articular distinto pueden actuar como adductores.

Pues bien, dentro de estos libros de anatomía funcional los hay muy interesantes. El más clásico y quizá más utilizado en las facultades de medicina desde mediados de la década de 1970 están los tomos de fisiología articular de Adalbert Ibrahim Kapandji que ha sido una suerte de Da Vinci moderno, al que han acusado de hacer biomecánica puramente teórica (no experimental) de lo que él se defiende con bastante razón diciendo que las grandes teorías siempre se hacen en los cerebros, a lo sumo con ayuda de papel y lapiz. El trabajo experimental debe venir después para comprobar si la teoría tiene solidez.

A hilo de la antomía funcional, el objeto de mi entrada de hoy es proponer al lector dos ejercicios e invitarle encarecidamente a que participe y aporte ideas para que, entre todos, podamos esclarecer los elementos esenciales y darle una solución. Esto, obviamente, no es una academia, pero un blog y las redes sociales también pueden servir para abrir nuevas perspectivas en el estudio y compartir ideas.

Al fin y al cabo, hay pocos ámbitos donde no se quiera proteger el trabajo de las personas con derechos de autor, de imagen, patentes, modelos industriales, marcas, y demás figuras de propiedad industrial. Por suerte la ingeniería y la anatomía son disciplinas centenarias sobre las que lo esencial está escrito, pero de las que faltan muchas consecuencias por extraer y muchos errores por desentrañar. A continuación voy a proponer dos ejercicios.

EJERCICIO 1.


En la imagen aparecen el esqueleto de una persona en pie sosteniendo su peso con las rodillas flexionadas. Para simplificar y para facilitar la inclusión de flechas (vectores) y texto, no aparece ni la pelvis, ni el tronco ni la otra extremidad inferior. Aquí nos centramos en la rodilla. Nótese que la rótula está más alta de lo normal en esta posición. Esto se debe a que se basa en una fotografía de un fémur de un modelo anatómico donde la rodilla aparece fusionada al fémur. No tendremos en cuenta este detalle en la resolución del ejercicio.

Vamos a explicar qué significan las flechas o vectores. Aquí los vectores representan fuerzas. Los dos vectores rojos situados en el tobillo y en la cadera, representan las fuerzas respectivamente generadas en el sóleo (abajo) y glúteo mayor (arriba). La línea vertical verde punteada (o discontinua) que cruza aproximadamente los ejes de las articulaciones de tobillo y cadera, es la línea de fuerza de la gravedad. Los vectores negros son las dos fuerzas en que se descompone el vector rojo. Como se puede ver una de los vectores negros es prácticamente longitudinal a las diáfisis (parte alargada del hueso) del fémur y el conjunrto tibia-peroné. El otro vector perpendicular al anterior será el que provocará rotación: en el caso de la cadera, llevando el fémur hacia atrás; en el caso del tobillo (articulación tibio-astragalina), llevando la tibia hacia atrás. Por último, aparece una flecha con fondo naranja y contorno rojo a la altura de la rodilla, que nos quiere indicar que la concurrencia de fuerzas de sóleo y glúteo llevará la rodilla hacia atrás provocando extensión de rodilla.

A continuación reproduzco un texto que es la traducción de un buen libro -en lengua inglesa y con más de 5 ediciones- de dos fisioterapeutas (mujeres) norteamericanas. Hago notar que la ilustración que se ha mostrado con anterioridad es una adaptación de la ilustración que estas autoras incorporan al texto que voy a transcribir. Dice lo siguiente:

El sóleo y el glúteo mayor son músculos que no cruzan la articulación de rodilla. Sin embargo, incurriríamos en una omisión si no mencionáramos su función sobre la rodilla durante las actividades en que el peso corporal incide sobre éstas (weight bearing activities). [...] Con el pie fijo en el suelo la contracción del sóleo puede asistir en la extensión de rodilla tirando de la tibia hacia atrás. [...] El glúteo mayor, de modo similar a como hace el sóleo, puede asistir en la extensión de rodilla. Es bien sabido que el glúteo mayor con su gran masa funciona bien como extensor de cadera. Con el pie apoyado en el suelo, la acción del glúteo influirá todas las articulaciones que se sitúan por debajo. En este caso, su contracción producirá extensión de rodilla y flexión plantar.

Preguntas que se formulan.

1. Tal como pasa la línea discontinua verde de la gravedad por los ejes de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo: ¿sobre qué articulación producirá la gravedad más fuerza rotatoria?

2. ¿Se puede mantener la posición de la ilustración sin accionar el cuádriceps, únicamente con la acción conjunta de glúteo mayor y sóleo?

3.En el texto en cursiva, ¿están diciendo las autoras que en la posición de la ilustración tobillos, rodillas y caderas operan como una cadena cinemática cerrada en el plano sagital? ¿Qué es una cadena cerrada?

4. Por las pocas pistas dadas, ¿podrías decir de qué libro y qué autoras se trata?

Sólo las tres primeras preguntas son las que se van a debatir. La cuarta es mera anécdota, por si alguien puede tener una idea de dónde se encuentra este texto y una imagen análoga a la que aquí se ha plasmado.


EJERCICIO 2.

Tema:
-Ley del paralelogramo en la suma de vectores.
-Cómo la acción conjunta de gemelos e isquiotibiales puede contribuir a la extensión de la rodilla.


La ley del paralelogramo es un método empleado para la suma de vectores cuando éstos tienen diferentes direcciones. Desde el extremo o punta de cada vector se traza una línea discontinua paralela al otro vector. Donde esas líneas discontinuas se cruzan deberá situarse la punta o extremo del vector resultante. El origen debería coincidir con el origen de los dos vectores.

Preguntas que se formulan.

1. De modo análogo a lo que preguntaba en el ejercicio anterior, ¿es aquí necesaria la acción del cuádriceps para mantener la posición, teniendo en cuanta que el sujeto en cuestión está de pie con las rodillas flexionadas y soportando su propio peso (la línea de gravedad es idéntica a la del ejercicio 1)?.

2.¿La ley del paralelogramo ha sido aplicada correctamente? ¿Pueden la acción conjunta de isquiotibiales y gemelos llevar la rodilla hacia atrás provocando una extensión de rodilla? ¿Es posible que en una posición estática como la de la ilustración, la acción sinérgica de dos flexores de rodilla como isquiotibiales y gemelos pueda contribuir a generar fuerza extensora de rodilla y así evitar que el ángulo de la rodilla se incremente; acaso la acción conjunta de gemelos e isquiotibiales no debería antes contribuir a incrementar la flexión de rodilla?

3. (Esta pregunta es común a los dos ejercicios). ¿Qué crees que ocurriría en los cuerpos que aparecen en ambas ilustraciones en ausencia de un extensor de rodilla como el cuádriceps, en el caso de que tanto los flexores plantares como los extensores de cadera mantuvieran su longitud o incluso se acortaran para incrementar la flexión plantar y la extensión de cadera?

viernes, 26 de febrero de 2016

Aspectos concretos del libro en preparación.


Before starting, I' like to greet the readers from non Spanish-speaking countries. Specially to the Ukranian readers, which is the country with more readers this month, followed by USA, Russia and Germany. I' m pleased with the large number of people from these countries reading this blog. I wonder wether you-all, readers of these countries, are reading this blog in Spanish or translated to English or to your native language. Your comments will be wellcome.

Aprovecho esta entrada para anticipar algunos de los asuntos y contenidos del libro. Algunos han sido tratados en el blog.  Otros serán completamente nuevos.

Creo necesario hacer un desglose de aspectos singulares que van a entrar porque en el índice no se especifica lo suficiente. Entro los asuntos a tratar están:

-Técnica de carrera frente a técnica de otros deportes. La peculiaridad del entrenamiento de la técnica de carrera.
-El error cuando se habla de fase excéntrica y fase concéntrica en un ejercicio o acción deportiva. La confusión de fase de deceleración y aceleración de la carga o artefacto con la acción excéntrica y concéntrica respectivamente, da lugar a no pocos equívocos en el análisis mecánico y anatómico funcional en el correr y en otros ejercicios donde hay una secuencia estiramiento-acortamiento.
-La paradoja de los extensores (viejo tema conocido por aquellos que hayan indagado en materia de mecánica y técnica de carrera) resuelta. Realmente cuando una materia se conoce bien, las paradojas desaparecen y la palabra paradoja pasa a utilizarse para encabezar una materia de una forma llamativa para el lector.
-Gráficas de tendencia sobre tiempo de fase aérea, tiempo de apoyo, cadencia y amplitud de zancada a distintas velocidades.
-Análisis sobre la relación entre fuerza y velocidad de la acción muscular, con gráficas de tendencia y distintas posibilidades de entrenamiento de la fuerza.

Creo que todavía hay muchos aspectos mecánicos no resueltos satisfactoriamente por los especialistas, a pesar de haber en el mundo físicos que han resuelto problemas mucho más complejos. Quizá no se haya prestado el debido tiempo o la debida atención al correr y nos quedamos con la primera impresión de lo que ocurre. O quizá quien puede entender bien la ingeniería, no conoce bien la anatomía y viceversa. O quizá porque todavía esté en mente que los músculos realizan aquellas acciones que los libros de anatomía nos dicen y no aquellas que nosotros podemos determinar analizando la trayectoria de las fibras musculares en relación al eje articular.

Por ejemplo, en el libro se tratarán asuntos tales como: ¿cuándo comienza a extenderse la rodilla en la carrera a velocidades submáximas? ¿Es posible que la rodilla comience a extenderse antes de que finalice la fase de amortiguación y mientras todavía el centro de masas está descendiendo? ¿Hay músculos que se activan concéntricamente en la fase de amortiguación y músculos que se activan excéntricamente en la fase propulsiva?

Habrá gráficas sobre incidencia de las fuerzas en el corredor en distintas fases de la zancada. Habrá vistas laterales y aéreas, donde se pueda apreciar la variedad de fuerzas rotatorias que inciden en nuestra cuerpo en su eje longitudinal. Incluiré un apéndice con conceptos de mecánica y un glosario. Lo veo preferible a estar todo el tiempo intercalando explicaciones.

El otro día un lector me comentó si haría referencia a tipos habituales de corredor. Mi incención es que, más que una etiqueta, uno pueda llegar a saber por qué esos corredores típicos (esos que entran de talón, esos que despliegan la pierna avanzada muy rápido como si le quisieran dar una patada a un balón en el suelo) hacen lo que hacen. Quizá haya un motivo mecánico que explique gestos que se desvían de la media. Quizá dichos gestos atípicos se deban a asimetrías, o bien a que las direcciones de los ejes articulares en su cuerpo o los ángulos entre ciertos huesos -como el que existe, por ejemplo, entre tibia y femur- difieren de los sustancialmente promedios. O quizá sea un gesto forzado por algún entrenador o algún compañero en algún entrenamiento. A veces la corrección de formas de correr atípicas nos llevan a otros vicios. Por ejemplo, muchos corredores que entran de talón, al ser corregidos pasan a entrar de punta de una forma rígida y antinatural. Muchos de estos y otros asuntos análogos serán tratados en el libro. Así como aquellos otros relevantes que se me vayan ocurriendo hasta la fecha de publicación..

jueves, 11 de febrero de 2016

Preparando material para libro sobre entrenamiento de la técnica de carrera.

Hace poco más de un mes, mientras revisaba antiguas entradas del blog e iba tomando conciencia de la dispersión de los materiales publicados hasta la fecha, me vino a la mente la idea de escribir un libro acerca de la técnica de carrera, sus bases mecánicas y las herramientas para el entrenamiento de la misma. Es una materia muy específica y poco tratada en la literatura sobre atletismo. Si bien en todas las publicaciones se habla de la importancia de la buena técnica y en ciertos casos se dan ciertas pautas técnicas, a menudo falta una argumentación apropiada desde una perspectiva científica que justifique esas pautas proporcionadas al lector. En general, los consejos técnicos parten más de la tradición y de la intuición que de un estudio pormenorizado de la cinemática, la mecánica y la anatomía funcional. Sin dejar de lado el valor de la intuición y la experiencia transmitida de entrenador a entrenador en sucesivas generaciones, falta a mi juicio una base teórica donde encajar esos conocimientos adquiridos a base de ensayo y error. Sería bueno suplir esta carencia construyendo una teoría acerca de la técnica que permitiera consagrar aquellos consejos, instrucciones o pautas técnicas que vengan respaldadas por la teoría, poner menos énfasis en las pautas técnicas que no se basan en la teoría aunque tampoco la contradigan, y descartar aquellas pautas técnicas que se opongan frontalmente a la teoría. En ausencia de una teoría, esta labor de análisis de la técnica no se puede realizar en condiciones óptimas.

Durante las tres últimas semanas he tomado apuntes, revisado materiales sobre los que he escrito en los últimos años, revisado la muy cuantiosa bibliografía de que dispongo (manuales, tratados y estudios sobre mecánica y la técnica de carrera), perfilado el texto y esbozado las ilustraciones que acompañarán al texto. Esta idea de sistematizar materiales relacionados con la técnica de carrera ya me rondaba la mente desde hace más de 3 años, pero la idea de escribir un libro no parecía realista por aquel entonces. Hay ideas que de entrada parecen inabordables, pero que una vez uno se pone a trabajar en ellas comienzan a parecer asequibles.

El esquema del libro en el que estoy trabajando contiene tres secciones. Una sección preliminar con un sólo capítulo (capítulo primero) sobre cinemática de la carrera (es decir, todo lo relativo al gesto deportivo, al movimiento prescindiendo de momento del análisis de las fuerzas que inciden en el corredor). Una sección primera con dos capítulos, el primero (capítulo 2) de ellos sobre las fuerzas que inciden en el corredor y el segundo (capítulo 3) sobre anatomía funcional. Y una sección segunda también con dos capítulos, el primero de los cuales (capítulo 4) trata sobre cómo ubicar la técnica de carrera en los programas de entrenamiento y el segundo (capítulo 5) sobre el entrenamiento neuromuscular (es decir, el entrenamiento al que se suele aludir como entrenamiento de fuerza). La idea inicial es que el libro contenga un apéndice sobre conceptos de mecánica y un glosario para mejor comprensión del libro.

El esquema sobre el que estoy basando mis trabajos preparatorios es el siguiente:



ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DE CARRERA.


INTRODUCCIÓN.


SECCIÓN PRELIMINAR. DESCRIPCIÓN DEL GESTO DEPORTIVO.

CAPÍTULO PRIMERO. DESCRIPCIÓN Y FASES DE LA CARRERA A PIE.


SECCIÓN PRIMERA. MECÁNICA DE LA CARRERA A PIE.

CAPÍTULO SEGUNDO. FUERZAS QUE INCIDEN EN EL CORREDOR DURANTE LA CARRERA.

CAPÍTULO TERCERO. ANATOMÍA FUNCIONAL DEL APARATO LOCOMOTOR.


SECCIÓN SEGUNDA. ENTRENAMIENTO DE LA TECNICA DE CARRERA.

CAPÍTULO CUARTO. LA TÉCNICA DE CARRERA EN LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO.

CAPÍTULO QUINTO. ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR Y TÉCNICA DE CARRERA.


APÉNDICE: CONCEPTOS DE MECÁNICA.



GLOSARIO.


Mi pretensión es que el libro contenga materia inédita, pero también que recoja materia ya tratada en este blog, aunque con una mejor sistematización y con imágenes más ilustrativas. Aunque la materia ya está bastante trabajada - en especial en lo que a contenidos se refiere- he considerado oportuno anunciar la futura publicación del trabajo por este medio, porque me interesa la opinión al respecto de los lectores del blog -y de los que siguen Biomecánica Atlética en facebook. Sobre todo, me interesa la opinión del futuro lector con vistas a poner más o menos énfasis en ciertas partes del libro. En este sentido, cualquier sugerencia será bien recibida, porque al fin y al cabo los libros, por más ilusión y pasión que uno ponga en su elaboración, deben tomar más en consideración a quien los lee que a quien los escribe.

miércoles, 27 de enero de 2016

¿Tiene sentido imitar el gesto deportivo en los ejercicios de fuerza?

En la teoría del entrenamiento hay mucho escrito sobre el principio de especificidad del entrenamiento. La especificidad implica que las adaptaciones favorables que operan en nuestro organismo a resultas del movimiento no son genéricas. Ciertos ejercicios mejoran ciertos parámetros fisiológicos, pero no inciden apenas en otros.

A menudo el principio de especificidad se quiere llevar demasiado lejos y con ello se pueden llegar a realizar entrenamientos aberrantes. Por ejemplo cuando se dice que en el entrenamiento de fuerza se deben diseñar los ejercicios de la forma más similar posible al gesto deportivo. ¿Pero acaso existe esa posibilidad con la carrera a pie o con la bicicleta? ¿Se pueden activar en el gimnasio los músculos de las piernas en secuencias idénticas o similares a cuando se corre? La respuesta es ¡no, ni falta que hace!

Se leen cosas como que ejercicios de isquiotibiales como el buenos días, donde el elemento fijo son las piernas y el elemento móvil es el tronco, son más específicos para la carrera que los curl o flexiones de rodilla. Esto no tiene ninguna base científica. Explicaciones de esta índole se suelen dar basándose en que en la carrera a pie la fuerza extensora de cadera tiene más incidencia en la locomoción del corredor que la fuerza flexora de rodilla, porque es la propia fuerza gravitacional la que tiende a flexionar las rodillas y en todo caso, sobre esta última articulación, debe predominar una fuerza muscular extensora que contrarreste la gravedad. Basándose en ello, se llega a la conclusión de que los isquiotibiales deben trabajarse como extensores de cadera.

Ahora bien, un músculo que se inserta en la parte proximal de tibia y peroné y en la tuberosidad isquiática -zona inferior de la pelvis- cuando se contrae intentará acercar entre sí sus inserciones. Por tanto, cuando se activen los isquiotibiales, siempre tratarán de flexionar la rodilla y de extender la cadera. No se le puede decir a un isquiotibial que se inhiba de flexionar la rodilla, como no se le puede decir a un bíceps que se inhiba de flexionar el hombro y se limite a flexionar el codo. Los músculos biarticulares o pluriarticulares generan fuerza rotatoria en todas las articulaciones que cruzan y no pueden operar sólo sobre una de las articulaciones. La tensión del músculo opera longitudinalmente a lo largo de su tejido, desde origen a inserción. Entonces está claro que en los pluriarticulares, el músculo generará fuerza rotatoria en todas las articulaciones que cruce.

Entonces convendría analizar qué diferencia hay, por ejemplo, entre un curl o flexión de rodilla en máquina donde la posición de partida es de cadera flexionada y rodilla extendida, y un buenos días, donde la posición de partida es igualmente rodilla extendida y cadera flexionada. La diferencia está en el movimiento subiguiente. En el buenos días se extiende cadera. En el curl se flexiona rodilla. En ambos casos se acortan los isquiotibiales. A partir de ahí podemos analizar qué diferencias se pueden hallar entre ambos ejercicios.

A continuación, aporto imágenes de dichos ejercicios que han sido extraídas del libro "Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica." de Frédéric Delavier.

                                         Ejercicio: "Curl de piernas sentado".



                                                   Ejercicio: "buenos días".


La primera diferencia -de las que vamos a exponer las más relevantes para el propósito que nos ocupa- entre ambos ejercicios es que en el curl se recluta la cabeza corta del biceps femoral y el músculo poplíteo, que operan exclusivamente como flexores de rodilla y no tienen incidencia sobre la cadera.

La segunda es que en el curl el glúteo mayor no actúa apenas en sinergia, cosa que sí ocurre en el buenos días.

La tercera es que a medida que extendemos cadera y elevamos tronco en el buenos días, el momento de fuerza que opera sobre nuestra cadera va disminuyendo, porque la línea vertical que cae desde el centro de masas del conjunto tronco-pesas cada vez pasa más cerca del eje de la articulación de la cadera, por lo que el brazo de palanca cada vez se acorta más y la fuerza que opera sobre la cadera es cada vez menor. En cambio, en el curl de rodilla la fuerza se mantiene más constante en todo el rango, a menos que se haga en una máquina que contenga una leva que aminore la fuerza a realizar a medida que se flexione la rodilla. Estas levas son habituales en las máquinas de gimnasio, y lo que hacen es aminorar la fuerza que se debe realizar a medida que los músculos se acortan, ya que se sabe que el acortamiento muscular limita la fuerza que puede ejercer una fibra.


Una cuarta posibilidad es que los tendones de los isquiotibiales operan en un ángulo distinto respecto al hueso según que las rodillas o las caderas estén flexionadas o extendidas. Obviamente los tendones de inserción de los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral se insertarán en un ángulo más agudo respecto a tibia y peroné cuando la rodilla esté extendida que cuando esté flexionada. ¿Qué puede implicar esto? Que en ejercicios como el buenos días tienda a haber más tensión sobre las fibras de los tendones que se insertan más abajo en tibia y peroné que en las que se insertan más arriba. Sólo cuando el tendón se inserta con un ángulo de 90º la tensión debería ser igual en todas las fibras del tendón. Pensemos en el tendón como en el tronco de un árbol. Cuando el tronco está vertical, todas las fibras longitudinales del tronco reciben una tensión similar si alguien tirara del tronco hacia arriba como intentando arrancarlo. Pero ahora imaginemos que alguien intenta tirar del árbol hacia arriba y hacia un lado, haciendo que el tronco del árbol se incline hacia un lado. Parece obvio que si se tira del árbol hacia el lado derecho, las fibras longitudinales del tronco situadas al lado izquierdo estarán más elongadas (el exterior de una curva siempre tiene más perímetro) y, por ello, experimentarán más tensión.

Como se puede ver, en los cuatro apartados anteriores en que comparábamos dos ejercicios isquiotibiales, en ningún caso se ha atendido en cuál de los dos casos el movimiento era más similar al de la carrera, porque resulta claro que ni el curl de rodilla ni el buenos días se asemejan a la forma en que evolucionan los ángulos articulares de rodilla y cadera cuando corremos.

Cuando analicemos los ejercicios de fuerza hemos de ser capaces de analizar varios aspectos:

1.La longitud a la que opera el músculo y cómo evoluciona ésta a lo largo del ejercicio.
2.La tensión a que se somete el músculo.
3.La velocidad a la que se acorta o elonga el músculo al activarse en el ejercicio.
4.Qué fibras musculares de lss que cruzan una articulación se reclutarán en mayor medida en respuesta a un ejercicio determinado.

Entrenar con pesas realizando movimientos similares a los de carrera no implica que las fuerzas operen en los músculos de forma análoga a como operan en carrera. Sabemos, por ejemplo, que en la fase final de apoyo donde el centro de masas del corredor se acelera, la actividad electromiográfica de glúteo mayor y cuádriceps cesa, a pesar de lo cual, cadera y rodilla se extienden. Esto es lo que se ha llamado "paradoja de los extendores". La realidad es que sólo hay paradoja si no se sabe analizar las fuerzas que operan más allá del movimiento que está teniendo lugar. El movimiento a menudo puede tener lugar por mera inercia y no por la acción de un músculo. Cuando entrenamos nuestro aparato locomotor hemos de atender a la tensión muscular y a la velocidad de acortamiento o elongación del músculo, si es que no estamos ante una acción isométrica.

Sabemos, por ejemplo, que tras el despegue en la carrera a pie, la rodilla de la pierna más atrasada se va flexionando a medida que el pie atrasado avanza. También sabemos que esta flexión de rodilla no está provocada por la acción de los isquiotibiales, sino por la aceleración de la rodilla hacia delante ocasionada a su vez por la flexión de cadera que inicia la fase de recuperación (penduleo hacia delante del fémur de la pierna atrasada).Al flexionarse la cadera, la rodilla, articulada con la parte proximal de la tibia, tira de ésta. Como no hay ninguna fuerza que empuje la parte distal de la tibia y el pie, la tibia comienza a rotar. Es como cuando un lápiz que está sobre la mesa es empujado por uno de los extremos: comienza a rotar alrededor de su centro de masas. En el caso de la pierna, al adelantar la rodilla, la tibia tiende a rotar lo que provoca una flexión de rodilla. Es la flexión de cadera y no la acción de los isquiotibiales, lo que provoca la flexión de rodilla.

Si es verdad lo que se afirma en el párrafo anterior, ¿qué sentido tendría programar ejercicios de fuerza de isquitotibiales donde éstos operaran en los mismos ángulos articulares de cadera y rodilla a lo largo de cada zancada? Lo cierto es que durante la zancada los isquiotibiales están mucho más activos cuando la pierna adelantada se mueve hacia atrás antes de aterrizar y durante el apoyo -en ambos casos, las rodillas apenas están flexionadas-, mientras que tras el despegue la flexión pronunciada de rodilla que tiene lugar nada tiene que ver con la acción de los isquiotibiales. De hecho los iquiotibiales se acortan muy poco a medida que se contraen, es decir, que actúan de forma cuasiisométrica, ligeramente concéntrica, pero apenas están tensos cuando la rodilla está flexionada y el fémur alineado con el tronco, como ocurre en la fase de zancada consistente en la recuperación de la pierna atrasada.

A raíz de lo anterior, se me ocurre formular la siguiente pregunta: ¿hay algún ejercicio de isquiotibiales que haga trabajar a estos en unos ángulos de cadera y rodilla idénticos o similares a los que tienen lugar cuando estos músculos se tensan al correr? La respuesta es que, salvo correr, no existe tal ejercicio.

Por tanto, llegamos a estas conclusiones:

1.Los músculos no siempre operan en el sentido del movimiento ni en contra de él, sino que muchas veces este movimiento se produce por mera inercia.
2.Que no es el movimiento o el gesto deportivo lo que determina qué fuerzas están ejerciendo los músculos a cada instante. En tenis, tras golpear la pelota, el brazo se sigue movimiento en el sentido del golpeo, a pesar de que la fuerza muscular ya no opera en el sentido del golpeo. Antes bien, el brazo sigue moviéndose en la misma dirección de golpeo por inercia.
3.Que en la gran mayoría de los casos no tiene sentido diseñar ejercicios de fuerza que imiten el gesto deportivo, salvo que lo que estemos entrenando sea un gesto deportivo de pura fuerza, como es el caso de un powerlifter que realiza competiciones en sentadilla o press de banca.

lunes, 14 de diciembre de 2015

El problema de clasificar el entrenamiento en términos metabólicos.

La dicotomía entre ejercicio aeróbico y anaeróbico ha sido considerada útil por fisiólogos y entrenadores durante décadas para separar entre dos grandes bloques de tareas en que se divide el entrenamiento. Incluso ahora que sabemos que las fronteras entre ambos ejercicios no están tan claras, esta distinción a muchos les sigue pareciendo útil.

En términos aeróbicos, medir las aptitudes resultaba fácil, ya que se trataba de determinar el oxígeno consumido. También era fácil medir la capacidad anaeróbica determinando el lactato en sangre. Sabemos que ni el lactato muscular ni en sangre limitan el rendimiento, pero también sabemos que es un buen indicador del trabajo anaeróbico y un factor muy correlacionado con el descenso del PH muscular y sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.

El problema de la terminología aludida es que ambos metabolismos pueden predominar a distintos ritmos. El metabolismo anaeróbico predominaría en competiciones de hasta 800 metros. El aeróbico predominaría en pruebas de 1500 metros o más. Hay, por tanto, diversos ritmos predominantemente anaeróbicos y diversos ritmos predominantemente aeróbicos. También hay ritmos -como el ritmo de competición de 800 a 1000 metros- que ambos metabolismos tienen una contribución similar.

Uno de los inconvenientes de distinguir entre ejercicio aeróbico y anaeróbico es que se suele establecer un paralelismo con entrenamiento de baja y alta intensidad. Sin embargo, para alguien que prepara maratón, un entrenamiento a ritmo de competición de entre 1500 y 3000 metros es una intensidad alta y, sin embargo, se trata de un ritmo donde predomina el metabolismo aeróbico. Para un corredor de 200 metros, correr a ritmos de entre 400 y 800 metros no es entrenar a alta intensidad, y sin embargo se trata de un ritmo predominio anaeróbico.

Por otra parte, la distinción entre aeróbico y anaeróbico sólo hace alusión a la vía predominante, pero no nos dice nada de cuáles son los factores limitantes -y por tanto, en los que conviene incidir con el entrenamiento- de cada vía. Cuando hablamos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, poco estamos diciendo de qué factores limitantes del rendimiento estamos tratando de minorar. ¿Qué estamos entrenando a cada ritmo aeróbico? ¿Qué adaptaciones a nuestra fisiología se producen cuando entrenamos a intensidades en torno al ritmo de competición en 1500? ¿Y a ritmo de 3000? ¿Y de 5000? ¿Y de 10000? Y dentro de los entrenamientos a ese ritmo, ¿qué relevancia tiene la duración de cada repetición y la recuperación entre repeticiones? ¿Qué parámetros fisiológicos se estresan más y cúales menos con repeticiones de 2000 que con repeticiones de 600, teniendo en cuenta que ambas se realicen a la misma intensidad -por ejemplo a ritmo de competición en 5.000 metros-?

Otras preguntas que surgen son:
-A un ritmo determinado (por ejemplo, ritmo de competición en 10.000, ¿qué repeticiones son demasiado cortas? ¿Repeticiones de 400, de 600, de 800?
-A un ritmo determinado de entrenamiento, ¿qué recuperaciones son demasiado largas y sólo provocan que no se logre estresar el parámetro fisiológico de la manera que pretendíamos?
-Cuando se realizan cambios de ritmo, ¿qué efectos tiene el ritmo de recuperación sobre un parámetro fisiológico determinado si lo comparamos con la recuperación pasiva, parado, caminando o a trote muy lento?

Cuando tratamos de responder estas preguntas, nos damos cuenta de que clasificar las tareas de entrenamiento entre aeróbicas y anaeróbicas, además de darnos poca información, no tiene apenas relación con los diversos ritmos que se pueden seguir en un entrenamiento. Es muy preferible la terminología que utilizaba Peter Coe en su libro "Entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo", donde se habla de entrenamientos a ritmo de100, ritmo de 200, de 400, 800,1500, 3000, 5000, 10.000, media maratón y maratón, o cualquier ritmo (en inglés pace) situado entre los anteriores que nos interese introducir para afinar más el entrenamiento. Hay muchos ritmos aeróbicos y muchos ritmos anaeróbicos. Y hay ritmos como el de 800 que son mixtos -ambos metabolismos operan en una medida similar-.

Esta forma de clasificar el entrenamiento basada en la velocidad de crucero de cada tarea consistente en correr, es a mi mi manera de entender, la más coherente. Las instrucciones que debe dar un entrenador al atleta deben basarse en las características de la tarea, las sensaciones, la velocidad, la distancia o la duración y la recuperación entre esfuerzos. La terminología fisiológica es preferible dejarla para uso interno y, en mi opinión, no debe ser proyectada en la comunicación entre entrenador y atleta.

Esta depuración de la terminología del entrenamiento de cualquier concepto traído de la biología o la fisiología, hace un favor a entrenadores, a atletas y a fisiólogos. A los dos primeros les permite centrarse en su labor. A los segundos les permite investigar los efectos del entrenamiento sin prejuicios conceptuales.

No se trata sólo de evitar llenar la cabeza del atleta de dudas acerca de cómo opera su fisiología en el entrenamiento. Aunque es razonable que un médico explique al paciente su dolencia de forma simplificada y un entrenador explique de forma simplificada al atleta los objetivos del entrenamiento desde el punto de vista de las adaptaciones fisiológicas que se pretende lograr, lo cierto es que el entrenador sabe muchos menos de la complejidad de las reacciones metabólicas que un médico de patologías. Pero es que además ocurre que los químicos, biólogos y, por extensión, fisiólogos, están muy lejos de saber de forma pormenorizada qué adaptación produce en nuestro organismo una determinada tarea de entrenamiento. Lo que se sabe al respecto es ridículo. La mayor parte de la información que se posee y que ha sido publicada, se basa en promedios extraídos de estudios que sólo muestran correlaciones estadísticas, pero no corroboran teorías científicas que expliquen cómo se puede incidir con el entrenamiento sobre ciertos parámetros fisiológicos para provocar adaptaciones favorables mediadas por los genes de cada atleta.

Es curioso que sepamos quizá más del 95% de lo que se puede saber para llevar al atleta al máximo rendimiento entrenando, y en cambio, quizá, no sepamos ni el 5% de cómo incide el entrenamiento en nuestra fisiología dando lugar a adaptaciones a éste. Lo que se pone de manifiesto es que el ensayo y error funciona, y mientras lo siga haciendo,las pocas teorías elaboradas hasta el momento acerca de nuestro metabolismo aportan muy poco valor añadido al entrenamiento -más allá de la erudición de entrenador y atleta- mientras que no desgranen en una proporción más considerable los secretos que nuestra fisiología esconde. Cuando una proporción más considerable de estos misterios se pueda desvelar, quizá ese 5% de eficacia del entrenamiento que nos falta por lograr se acabe alcanzando. Una parte ya se está haciendo con la farmacología por la vía de las las ayudas erdogénicas (el que algunas de ellas se consideren dopaje u otras no es otro tema en el que se podría profundizar en una entrada ad hoc).

Mientras no se sepan más cosas acerca de nuestra fisiología, conviene que nos quedemos con aquello que sí sabemos y que la práctica del entrenamiento constata una y otra vez. Son pocas cosas las que se saben. Básicamente : 1.Que hay una vía oxidativa y otra no oxidativa para obtener energía. 2 Esta segunda vía ocasiona una elevación del PH sanguíneo, en tanto que sólo la vía oxidativa hace uso de los protones de hidrógeno netos que se generan en las fases previas. 3. Que hay 3 tipos de fibras musculares, unas con predominio oxidativo, otras con predominio glucolítico y otras mixtas. 4.Que el diafragma y el miocardio si bien en poco contribuyen a la locomoción, la condicionan, en tanto que consumen oxígeno y de su buen funcionamiento depende la llegada de oxígeno a los músculos. 5. Que más allá del metabolismo predominante, las fibras se fatigan tras repetidas contracciones, siendo las más oxidativas las que más tardan en fatigarse. 6. Que las fibras musculares se van relevando en sus funciones, en especial a los ritmos medios y bajos.

De la fatiga se sabe muy poco y si bien se ha tratado siempre de asociar ésta con el predominio de la vía anaeróbica, esta visión tiene poca consistencia y hay numerosas pruebas que la refutan. En todo caso, el paradigma vigente nos aporta una concepción de la fatiga como una insuficiencia de la vía oxidativa. Este paradigma cae por su propio peso cuando, de entrada, vemos que no explica la pérdida de velocidad en las pruebas de 100 hasta 400 metros. Que no se haya instaurado un paradigma alternativo consistente, a mi juicio, no justifica que sigamos sosteniendo este paradigma falso de lo anaeróbico como causante de la fatiga. Sabemos que las cosas distan mucho de ser tan sencillas. La falta de alternativas no debe llevar a conservar la vigencia de teorías claramente refutadas. La forma más sensata de proceder a mi juicio es tomar conciencia de que no tenemos teoría, sino unos pocos conocimientos fragmentados, con poco nexo entre ellos -entre los cuales destacan los enumerados en el párrafo anterior- y mucho terreno por conocer. En un terreno tan carente de conocimientos sólidos y donde lo poco que se sabe aparece fragmentado sin que resulte fácil establecer una teoría explicativa, se impone la prudencia y aprender a trabajar con lo que hay: la intuición, la experiencia, la historia del entrenamiento y esos pocos , fragmentados y poco cohesionados conocimientos fisiológicos no controvertidos que ya poseemos.